実践中!自宅で出来るがっつり系ダイエットレシピを紹介

健康的に痩せるためのお料理に必要なのは、栄養たっぷりで低カロリーである事、そしてストレスなく続ける事。

ダイエットレシピはたくさんありますが、私にはどれもこれも足りない!(笑)

今回は、そんな私のようながっつり食べたいけどカロリーが気になる方へ、がっつり系ダイエットレシピをご紹介させて頂きます。


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スパイスで油カットカレー

私はカレーが大好きです。でも市販のルーはかなりカロリーが高く驚きます…。

それはルー自体に油がたくさん入っている事が一因でしょう。カレーを作った鍋を洗うのが大変な理由もここにあります。

そこでちょっと手間にはなりますが、スパイスからカレーを作ってみませんか?

これなら油はほぼ使わないので、バターを少々入れたとしても市販のルーよりはカロリーカットが出来ますし、美味しくがっつり食べられますよ!

材料(二人分)

  • 鶏肉(ささみが低カロリーなのでオススメ)…200g
  • 玉ねぎ…中1個
  • にんじん…中1本
  • おろしにんにくチューブ…1cm
  • コンソメ顆粒…大さじ2(味を見ながら足す)
  • はちみつ…大さじ2
  • カットトマト缶…400g(泡立て器やマッシャーなどで果肉を潰しておく)
  • 牛乳…100cc
  • バター…20g
  • オリーブオイル…大さじ2

スパイス類は顆粒を選ぶ

  • ローリエ(これは葉の状態でOK)…2枚
  • コショウ、チリペッパー…少々(お好みで)
  • ターメリック
  • コリアンダー
  • ナツメグ
  • ガラムマサラ
  • グローブ…各中さじ1

揃えるのが面倒な方は全部入ったカレー粉がオススメ!

この場合はパッケージ通りの分量を入れて下さい。

スーパーで手軽に手に入るS&Bのカレー粉は、配合されているスパイスの種類が少ないですが、香りも良く使いやすいですよ。

 

作り方

  1. 野菜はみじん切り、トマト缶は酸味を抑えるためしっかりと潰しておきましょう。
  2. ささみは耐熱皿に置きラップをふんわりかけて少しお酒をふり、2分ほど温める。
  3. オリーブオイルを入れ、野菜を茶色になるまで炒める。(もも肉を使用する際はこの時一緒に炒めてしまう)
  4. ほぐしたささみ、スパイス類、コンソメ、にんにく、トマト缶を入れ弱火~中火でグツグツ。水分が少なければ水を少し足す。
  5. はちみつを入れ、とにかく味見をする!味を見てコンソメ、コショウ、チリペッパーを足す。
  6. 酸っぱい場合ははちみつを足すか、よく煮込む。
  7. 弱火にし、バター、牛乳を入れかき混ぜたら出来上がり!

補足

ごはんは白いごはんでも良いですが、ターメリック、塩コショウを少々ふったターメリックライスがオススメです。(あれば乾燥パセリも)

他にはもやし、えのきを入れるとかさましになる上に食感が楽しくなって良いですよ。

スパイス類はハンバーグやトマトソースにも使えるので、カレー以外でもかなり役に立っています。

目玉焼きを乗せると更に食欲がそそられますし、栄養価も上がるので面倒かもしれませんが用意するのをおススメしますよ。

あとはカロリーオフな鶏肉でなくても、どんなお肉でも美味しく頂けます。時には休息も必要。

ちょっとダイエットはお休み…という時は、贅沢に牛肉を煮込みましょう!その際は赤ワインを少々足すと、深みのある味に仕上がりますよ。

 

もやしでかさましパスタ

えっパスタにもやし!?と抵抗のある方が多いかと思いますが、意外と合いますしお腹いっぱいになるのでオススメなんです!

シャキシャキした食感が結構病みつきになります。

そしてなんといっても作るのが簡単なので、疲れて帰って来た日でもぱぱっと調理出来ますし、栄養も採れますよ。

材料

  • パスタ50~80g(一束/100gだと多いので少な目で)
  • もやし…1袋
  • 玉ねぎ…中1/2
  • 青い葉もの(今回は菜の花を使用)…お好みの量
  • にんにくみじん切り…大ひとかけ
  • あらびきコショウ
  • 塩        …各少々
  • コンソメ顆粒…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ2

作り方

  1. 塩を1%入れたたっぷりのお湯でパスタを少し固めに茹でる。
  2. 玉ねぎはくし切り、葉ものは食べやすい大きさにカット
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくともやしと玉ねぎを炒める。
  4. 茹で上がったパスタを湯切りせずに麺だけフライパンに入れ、大さじ1ほどの茹で汁を入れる。
  5. 葉ものを入れ、塩、あらびきコショウ、コンソメ顆粒で味を付け、パスタがアルデンテになるまで混ぜたら完成!

補足

青い葉ものは、ほうれん草、水菜、キャベツなどがオススメです。

もやしの臭みが苦手な方はコンソメ、塩コショウではなくめんつゆで和風パスタに。

その際きのこ類とバターを足すと美味しいですよ。

余ったお野菜で簡単に作れるので、カロリーカットだけではなく冷蔵庫の整理にもピッタリ!

この味付けはペペロンチーノ風なので、がっつり食べたい時はベーコンやソーセージを入れると美味しいです。

でもカロリーが気になる方は、ささみを入れましょう。

こちらはもやし、ゴーヤ、キャベツ、玉ねぎ、ささみ入り。本当に何を入れても美味しいです!

 

食べ応えあり!納豆トースト

朝やお昼ごはんにトーストが食べたいという方に、納豆トーストがオススメ。大豆である納豆ががっつりとお腹に溜まり、なおかつ栄養素が高いのでダイエット中にはピッタリの食材です。

手軽に出来るので、忙しい朝に是非お試し下さい!

材料

  • 食パン(トースト用)…1枚
  • 納豆…1パック
  • チーズ…1枚(とろけるほうでもスライスでも冷蔵庫にあるほうで)
  • あれば乾燥パセリ…少々

作り方

  1. 納豆はまずよ~く混ぜてから、醤油は少しだけ入れ更に混ぜる。
  2. パンに乗せ、その上にチーズも載せる。トースターで3分!
  3. パセリを少々かけたら完成!

補足

食べるのが朝や昼であれば、動くので少しマヨネーズをプラスしてもOK!

チーズの上に卵を割って乗せても良いですし、パセリの代わりにスライスしたオニオンや
かいわれを乗せてもシャキシャキして美味しいですよ。

更に、食パンは全粒粉やライ麦のものを選ぶともっとカロリーカットになります!

とはいえ食べ過ぎには注意して下さいね(笑)

 

ダイエットの味方!スープジャー

ダイエットといえばスープを作る方も多いのではないでしょうか?

色々な味で手軽に出来て栄養も取れるので、毎日食べても良いですよね。

特に、お勤めの方は是非スープポットでスープランチをしてみて下さい

中華スープにして春雨を入れたり、トマトスープなどに炊いたごはんを少し入れたりしておけばリゾットになります。

ランチブレイク スープポット

私が持っているのはこちらのスープポット。

数年前イトーヨーカドーで安売りしていて、700円ほどで購入しました!

今はかわいいキャラクターものなども出ているので、デパートなどのお弁当コーナーに行ってみて下さい。

※現在この商品はほとんど取り扱いがないようなので、自分に合うものを見付けて下さいね!

メリット

どのメーカーもこの類のスープポットは保温効果が抜群です!特に冬場は毎日のように使いました。

安いので色々なカラーや柄を買っておいてその日の気分やスープの種類によって変えたりするのも、飽きずに続けられる楽しいダイエットランチになります!

デメリット

中のシリコンをきちんとはめないと漏れてしまう危険性があります。ビニール袋に入れてから巾着などに入れると安心でしょう。

あとは、保温効果が素晴らしいがゆえに作りたてを入れておくとお昼まで冷めないので、火傷には十分に注意して下さい。

 

自宅で出来る、がっつり系ダイエットレシピ まとめ

以上、食いしん坊な私が考えたがっつり食べられるレシピのご紹介でしたが、お腹は空きましたか?(笑)

カレーは作るのが少し面倒ですが、休日にたっぷり作って小分けにし冷凍しておけば、いつでも手軽に食べられますよ!

そしてパンやパスタはローカロリーの全粒粉のものがオススメです。


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